1. Verbrand meer calorieën dan je verbruikt. Als dit je doet gaan: “D-uuuh!!”, knip er dan uit en bedenk dat dit elementaire aspect van diëten talloze onwetende – en gedoemde – lijners uitsluit. Tabloids beweren misschien dat ze het “wondervoedsel” hebben waarmee je als een varken kunt eten en de kilo’s kunt laten smelten, maar het is een lading.
2. Bepaal uw basismetabolisme en stel een doel voor caloriedoelen in van ongeveer 500 calorieën eronder. Ik heb eerder een artikel geschreven over het vaststellen van je metabolisme, dus zoek het op in het artikelarchief als je een opfriscursus nodig hebt.
3. Houd een eerlijk logboek bij. Maak schattingen van hoeveel calorieën je jezelf bij elke maaltijd proppen en tel het totaal op om ervoor te zorgen dat je binnen je doel caloriedoel blijft. Handige ‘fouten’, onderschattingen en vergeetachtigheid stellen je in staat om nu meer te eten, maar je verslaat het hele punt van diëten.
4. Kies actief goede bronnen van vet. Dit klinkt misschien als een dom advies – moet je vet niet VERMIJDEN tijdens een dieet? Nou, ja en nee. Je moet wat vet blijven consumeren, alleen niet overboord gaan. Vermijd boter, spek, volle melk, kokosnoten en dergelijke zoals de pest. Maak in plaats daarvan gebruik van olijfolie (vierge) en vette vis. Pindakaas is een interessant onderwerp. Ik plaatste het in dezelfde categorie als de “slechte” vetten. Het hoort daar thuis, met verzadigd vet en slagaderverstopping transvetzuren. Op basis van zeer onwetenschappelijke getuigenissen van anderen en persoonlijke ervaring, lijkt het echter een handvol pinda’s af en toe wanneer een dieet wonderen kan doen om het energieniveau op peil te houden terwijl het geen schade aanricht aan je algehele dieet. Vreemd en onlogisch? Je betcha. Maar het werkt toevallig toch, een beetje zoals hommels vliegen, hoewel ze dat technisch gezien niet zouden moeten kunnen.
5. Eet kleine maar frequente maaltijden gedurende de dag. Je hebt het een miljoen keer gehoord, dat weet ik zeker, maar de feiten blijven: om een gelijkmatige bloedsuikerspiegel te behouden, moet je kleine, uitgebalanceerde maaltijden eten.
6. Ga niet tekeer op de krachttraining. Wanneer je een dieet volgt, zit je meestal in de gevarenzone voor het verliezen van spiermassa. Om dit te voorkomen, ijzer blijven pompen en er ijverig mee omgaan!
7. Vermijd alcohol. Gezien het barbecueseizoen voor de deur staat, kan dit moeilijk zijn wanneer je vrienden de ijskoude brewski’s tevoorschijn halen. De oplossing is eenvoudig: associeer alleen met andere bodybuilders, dus je zult in ieder geval niet de enige dweeb zijn die een light frisdrank drinkt! Voor degenen onder jullie die het belachelijke idee hebben dat je leven niet om bodybuilding zou moeten draaien: Snap eruit.
8. Doe cardio met mate. Elke dag 45 minuten op de trapmeester doen is een geweldige manier om de kilo’s er sneller af te krijgen. 2 uur is niet zo geweldig, omdat je zeker spiermassa gaat verliezen. Wanneer en hoeveel is individueel (en afhankelijk van wat je eerder op de dag hebt moeten eten), maar vermijd cardiosessies van meer dan 1 uur. Als je de straf nodig hebt, doe dan één sessie in de ochtend en één in de avond. Vergeet ook niet om in de 65% -70% hartslagzone te blijven voor een optimale vetverbranding.
9. Plan “cheating” dagen om gezond te blijven. Diëten is geen pretje. Het maakt niet uit hoe gung-ho en gemotiveerd je bent als je begint, je zult dagen hebben dat alles duister is en de wereld erop uit is om je te pakken te krijgen. Zorg ervoor dat je één keer per week op een vaste dag (zaterdag is goed) een traktatie krijgt, omdat het je iets geeft om naar uit te kijken. Een sappige burger is vet en calorierijk, maar als je je bereidt door drie dagen van tevoren extra cardio te doen, kom je precies op schema voor de week.
10. Wees niet bang voor soja. Vroeger vermeed ik vleesvervangende producten, maar omdat ik al meer dan 6 jaar getrouwd ben met een vegetariër, heb ik soja hotdogs, hamburgers, kippasteitjes, zelfs riblets geprobeerd die net zo smaken als het echte werk. En hier is de kicker: sojaproducten zijn meestal eiwitten! Toegegeven, soja-eiwit is niet de hoogste kwaliteit die er is, maar als je een glas melk drinkt of er een andere hoogwaardige eiwitbron bij hebt, kun je de algehele kwaliteit snel verhogen. Bovendien heeft soja een aantal grote gezondheidsvoordelen wanneer het met mate wordt gegeten en bevat het zeer weinig vet.