Tijdens het proces van gewichtsverlies is het niet ongewoon dat er naast vetverlies ook verlies van spiermassa optreedt. Dit fenomeen staat bekend als spierafbraak. Het verlies van spiermassa kan nadelige effecten hebben, omdat spieren essentieel zijn voor een gezond metabolisme, kracht en algehele fysieke prestaties. Het is daarom belangrijk om te begrijpen hoe spierafbraak ontstaat tijdens het afvallen.
Inhoudsopgave
Het energietekort en spierafbraak
Tijdens het afvallen wordt meestal een energietekort gecreëerd door middel van een combinatie van caloriebeperking en toename van fysieke activiteit. Dit tekort dwingt het lichaam om energie uit opgeslagen vetweefsel te halen. Echter, wanneer het energietekort te groot is of de voedingsinname ontoereikend is, kan het lichaam spiereiwitten als energiebron gaan gebruiken. Dit kan leiden tot spierafbraak.
Verstoring van de eiwitbalans
Een belangrijke factor bij spierafbraak tijdens het afvallen is een verstoring van de eiwitbalans in het lichaam. Een negatieve eiwitbalans treedt op wanneer de afbraak van spiereiwitten groter is dan de synthese ervan. Het energietekort kan de afbraak van spiereiwitten stimuleren, terwijl de beperkte voedselinname de beschikbaarheid van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, kan verminderen. Dit kan leiden tot een verminderde spiersynthese en uiteindelijk tot spierafbraak.
Hormonale veranderingen
Tijdens het afvallen kunnen hormonale veranderingen optreden die bijdragen aan spierafbraak. Een afname van het anabole hormoon insuline en een toename van stresshormonen zoals cortisol kunnen de eiwitbalans in het lichaam verstoren en spierafbraak bevorderen. Bovendien kan een tekort aan voedingsstoffen, zoals essentiële aminozuren of vitaminen, de hormonale regulatie van spieropbouw beïnvloeden en spierafbraak verergeren.
Onvoldoende weerstandstraining en eiwitinname
Het ontbreken van weerstandstraining tijdens het afvallen kan ook bijdragen aan spierafbraak. Regelmatige weerstandstraining is essentieel om de spiersynthese te stimuleren en spiermassa te behouden. Bovendien kan een onvoldoende eiwitinname de spierafbraak verergeren, aangezien eiwitten de bouwstenen zijn van spieren. Voldoende eiwitinname, verdeeld over de dag, kan de spiereiwitsynthese bevorderen en spierafbraak verminderen.
Conclusie
Spierafbraak tijdens het afvallen is een complex proces dat wordt beïnvloed door een combinatie van factoren, waaronder een energietekort, verstoring van de eiwitbalans, hormonale veranderingen en onvoldoende weerstandstraining en eiwitinname. Het is belangrijk om strategieën toe te passen om spierafbraak te minimaliseren tijdens het afvallen. Dit omvat het handhaven van een matig energietekort, het zorgen voor voldoende eiwitinname om spiersynthese te stimuleren, regelmatige weerstandstraining om spiermassa te behouden en het vermijden van extreme diëten. Het raadplegen van een professional op het gebied van voeding en fitness kan helpen bij het ontwikkelen van een gepersonaliseerd plan om spierafbraak te voorkomen tijdens het afvallen.
Bronnen
- Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.
- Phillips, S. M. (2016). Nutritional supplements in support of resistance exercise to counter age-related sarcopenia. Advances in Nutrition, 7(2), 383S-389S.
- Häkkinen, K., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., Häkkinen, A., Valkeinen, H., & Alen, M. (2003). Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. Journal of Applied Physiology, 91(2), 569-580.
