Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een dieet dat is ontwikkeld om de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren. Het dieet is rijk aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en voedingsvezels, en beperkt de inname van natrium en verwerkt voedsel. In dit artikel zullen we dieper ingaan op wat het DASH-dieet precies inhoudt, de voordelen ervan en hoe je het kunt volgen.
Inhoudsopgave
Wat is het DASH-dieet?
Het DASH-dieet is ontwikkeld door de National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) en is gericht op het verlagen van de bloeddruk. Het is een evenwichtig dieet dat rijk is aan voedingsstoffen en voedingsvezels, en beperkt de inname van natrium en verwerkt voedsel. Het dieet richt zich op het consumeren van voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, mager vlees, vis, noten, zaden en magere zuivel. Het stelt een aanbevolen hoeveelheid van maximaal 2.300 mg natrium per dag voor, wat ongeveer gelijk is aan 1 theelepel zout. Dit is beduidend minder dan de aanbevolen hoeveelheid van de American Heart Association (AHA) van 2.400 mg natrium per dag.
Voedingscomponenten van het DASH-dieet
Het DASH-dieet is gericht op het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en voedingsvezels, zoals groenten, fruit, volle granen, mager vlees, vis, noten, zaden en magere zuivel. Het bevat ook een aanbevolen hoeveelheid van maximaal 2.300 mg natrium per dag, wat ongeveer gelijk is aan 1 theelepel zout. Dit is beduidend minder dan de aanbevolen hoeveelheid van de American Heart Association (AHA) van 2.400 mg natrium per dag.
Voordelen van het DASH-dieet
Er zijn tal van voordelen aan het volgen van een DASH-dieet. Het dieet is gericht op het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de gezondheid van het hart. Studies hebben aangetoond dat het dieet kan helpen bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes. Het kan ook helpen bij gewichtsverlies en het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Bovendien kan het DASH-dieet ook helpen bij het verbeteren van de cognitieve functie en het verminderen van de kans op cognitieve achteruitgang.
Hoe het DASH-dieet volgen?
Om het DASH-dieet te volgen, raden experts aan om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen en voedingsvezels, zoals groenten, fruit, volle granen, mager vlees, vis, noten, zaden en magere zuivel. Het is ook belangrijk om de inname van natrium te beperken tot maximaal 2.300 mg per dag, en om verwerkt voedsel te vermijden. Het is aan te raden om met een diëtist of arts te overleggen voordat je begint met een nieuw dieet.
Het DASH-dieet is gericht op het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de gezondheid van het hart. Het is een evenwichtig dieet dat rijk is aan voedingsstoffen en voedingsvezels, en beperkt de inname van natrium en verwerkt voedsel. Door het volgen van het DASH-dieet, kan het risico op hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes verminderen. Het kan ook helpen bij gewichtsverlies en het verminderen van ontstekingen in het lichaam.
Bovendien kan het DASH-dieet ook bijdragen aan een verbetering van de cognitieve functie en een afname van de kans op cognitieve achteruitgang. Het is aan te raden om professioneel advies te vragen voordat je begint met het dieet en om een gezonde levensstijl te behouden door regelmatig te bewegen en voldoende slaap te krijgen.
Voorbeeld recept dash dieet avondeten
Een voorbeeld van een DASH-gerecht voor het avondeten is geroosterde kip met quinoa en groenten. Hier is een recept om het te maken:
Ingrediënten:
- 2 kipfilets
- 1 kopje quinoa
- 1 kopje gesneden groenten (bijvoorbeeld paprika, courgette, ui)
- 2 teentjes knoflook, gehakt
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Versgehakte koriander voor garnering (optioneel)
Bereidingswijze:
- Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Leg de kipfilets op een bakplaat en bestrijk ze met de olijfolie. Breng op smaak met zout en peper.
- Rooster de kip in de oven gedurende 20-25 minuten, of totdat deze gaar is.
- Verhit deolijfolie in een grote pan op medium vuur. Voeg de knoflook toe en bak 1 minuut. Voeg de groenten toe en bak tot ze zacht zijn.
- Dit gerecht is een geweldige manier om de voedingsmiddelen van het DASH-dieet te combineren, met kip als een goede bron van eiwitten, quinoa als een volle graanbron en groenten als een bron van vezels, vitamines en mineralen. Olijfolie wordt gebruikt als een gezonde en rijke bron van onverzadigde vetten en antioxidanten.
- Het is een gemakkelijk te maken gerecht en het is ook perfect om te delen met vrienden of familie. Let wel op de hoeveelheid zout en kies voor verse kruiden als garnering in plaats van zout.Meng de quinoa en groenten in een grote kom. Serveer de geroosterde kip bovenop de quinoa-groentenmengsel en garneer met koriander.